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Autogeno (dal greco autos= da sé, genos = che si genera ) indica che questo tipo di allenamento ha la
caratteristica di non dover essere diretto da altri, come avviene nell'ipnosi, in cui il soggetto che svolge
l'attività ha un ruolo passivo.
Esercizi
In questa sezione vogliamo dare un piccolo “kit” dei rilassamento di base, senza pretendere di fornire un
esaustivo insieme di esercizi.
E’ ovvio che solo la pratica regolare di un “set” completo e coerente di esercizi, siano essi parte del TaiJi,
del Training Autogeno o altro, può dare benefici stabili e a lungo termine; il ricorrere ad estrapolazioni
“immediate” non è certamente il miglior modo di affrontare problemi psicologici e/o fisiologici legati
all’ansia, quindi vanno presi “con beneficio di inventario” e non è detto che gli effetti possano essere
identici in ciascuno; è anzi probabile che un certo grado di adattamento sia necessario e/o possibile.
In effetti ciascun “presentatore”, se svolge con regolarità e frequentemente questa attività, arriva a crearsi
un proprio “rito” di inizio, con il quale scacciare eventuali segni di ansia o tensione: c’è chi mangia
caramelle, chi fuma una sigaretta, chi beve un ben preciso tipo di tè, chi recita delle formule
“propiziatorie” tipo “mantra” e simili, e chi più ne ha più ne metta (senza dimenticare le “scaramanzie” più
o meno divertenti, come il pretendere di usare sempre la stessa borsa, o lo stesso abbigliamento, o altro
accessorio più o meno visibile).
L’insieme di esercizi proposto deriva da una serie di esperienze personali, e le sue origini possono essere
ritrovate sia sul lato “orientale” sia sul lato “occidentale” della possibile formazione al rilassamento.
Respirazione
Se non respiri bene, non potrai fare bene niente: con queste parole il mio primo maestro di arti marziali
mi ha inculcato una attenzione che, spesso, si è rivelata utilissima.
Il respiro è una delle caratteristiche connesse alla vita: con il primo vagito viene sancito il nostro arrivo nel
mondo, con l’ultimo respiro lasciamo la nostra avventura terrena: dalla nascita alla morte, quindi, noi non
cessiamo mai di respirare per più di poche decine di secondi (e anche questa interruzione ci risulta
fastidiosa).
E’ attraverso il respiro che introduciamo ossigeno nel nostro corpo, che eliminiamo residui, che in
definitiva permettiamo a tutto il nostro essere di funzionare a pieno regime.
Durante uno sforzo il respiro aumenta di profondità e di velocità: se siamo poco allenati più di velocità che
di profondità, se siamo preparati cercheremo di fare proprio il contrario.
In un momento di pericolo, di tensione, di difficoltà la respirazione tende a bloccarsi, con conseguenze
deleterie sulla nostra ossigenazione.
Un bambino ha la tendenza a respirare “con la pancia”, abbassando il diaframma a comprimere
l’addome per fare spazio all’aria, e rialzando il diaframma per espellere l’aria; da adulti, complice il
famigerato “petto in fuori e pancia in dentro”, la tendenza è proprio al contrario: teniamo più fermo il
diaframma espandendo e contraendo la cassa toracica per ottenere lo stesso effetto.
Un buon controllo della respirazione è in definitiva fondamentale per più motivi: tende a farci rimanere più
rilassati (quindi a non cadere nel Distress), a ossigenare il cervello e quindi a farci ragionare più in fretta e
in profondità, migliora la nostra voce e la nostra possibilità di pronunciare un discorso senza interruzioni
indesiderate.
Per assurdo è sufficiente prendere coscienza della propria respirazione in più momenti, per poterla
migliorare: l’esercizio di arti come il Tai Ji o il Qi Gong o altre ancora può essere molto utile, ma non
indispensabile.
Esercizi
Sulla respirazione esistono numerosi esercizi, volti a aumentare, regolare, approfondire, la nostra capacità
respiratoria; per questo possiamo fare riferimento a diversi testi per eventuali esigenze specifiche; in questa
sede sarà sufficiente riportare due apparentemente banali tecniche:
1.
Respirazione profonda (anti ansia)
•
Inspirare lentamente con il naso, cercando di ampliare prima l’addome (tramite un abbassamento
del diaframma) e poi il torace (tramite la dilatazione delle coste); tenere una mano sul torace e
una sullo stomaco per percepirne la dilatazione
•
Trattenere il respiro per due-tre secondi (basta contare mentalmente “diecimilauno, diecimiladue,
diecimilatre)
•
Espirare lentamente con la bocca, tenendo le labbra come a formare una piccola “o”, senza
emissione di suoni
